Gli ormoni del sonno, quali sono e che ruolo hanno
Gli ormoni del sonno regolano in maniera del tutto naturale il ritmo sonno-veglia e risultano gli alleati più importanti per ridurre l’insonnia e favorire il sonno.
Scopriamo di più su questi ormoni e sul forte impatto che hanno nella vita di tutti i giorni.
L’importanza degli ormoni del sonno per avere più energie
La melatonina, il cortisolo, la grelina e la serotonina sono tutti ormoni prodotti dall’organismo per favorire il sonno.
I problemi legati all’insonnia sono più comuni di quanto si possa pensare: secondo l’Associazione Italiana di medicina del Sonno (AIMS) circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia transitoria o cronica. Sono prevalentemente le donne (circa il 60% sul totale) a esserne colpite.
Di tale disturbo soffrono anche i bambini (circa il 20%). Un problema che non andrebbe sottovalutato, in quanto dormire bene e correttamente favorisce la produzione dell’ormone della crescita.
Il riposo inoltre regola la rigenerazione del corpo e del cervello ed eliminare le tossine accumulate durante la giornata.
Gli ormoni del sonno agiscono su diversi aspetti:
- memoria
- regolazione ormonale e metabolica
- sistema cardiovascolare
- sistema immunitario
Per le ragioni appena menzionate è importante non sottovalutare l’importanza che questi ormoni hanno sulla qualità del riposo e, in generale, sulla vita di ogni essere vivente.
Ormoni del sonno: quali sono e come incidono sul ritmo sonno-veglia
Sono essenzialmente 4 i principali ormoni che in maniera del tutto naturale incidono sul corretto ciclo biologico del ritmo sonno-veglia.
- Melatonina
- Cortisolo
- Grelina
- Serotonina
La melatonina è il principale ormone del sonno, mentre gli altri 3 (cortisolo, grelina e serotonina) influenzano il buon riposo.
Melatonina: l’ormone della buonanotte
La melatonina, fra i quattro ormoni, è il più importante in quanto regola il ritmo circadiano del sonno. Viene prodotta dalla ghiandola pineale, situata nel cervello.
La secrezione di questo ormone è regolata dall’alternanza luce/buio. Nelle ore di luce la sua produzione viene bloccata per essere invece stimolata durante le ore notturne.
Data questa premessa, è infatti piuttosto frequente notare casi di insonnia in soggetti che dormono con la luce accesa.
La sua produzione è anche legata alla stagionalità: maggiore nei periodi freddi e minore in quelli caldi. Ecco perché si è soliti riposare meglio in inverno.
La melatonina è anche contenuta in alcuni cibi di origine vegetale come cereali, banane, mais e noci.
Per favorire il buon riposo è quindi importante avere una alimentazione sana e andare a dormire quando è buio. Nel caso in cui si hanno difficoltà ad addormentarsi è possibile integrare la melatonina con integratori specifici che favoriscono l’addormentamento e contrastano l’insonnia.
Cortisolo: l’ormone che combatte l’insonnia e lo stress
Il cortisolo è l’ormone dello stress in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico/fisico.
Questo ormone viene prodotto dalle ghiandole surrenali e nei momenti di tensione favorisce l’aumento della glicemia e dei grassi presenti nel sangue.
Questi fattori aumentano così la pressione sanguigna e offrono al corpo uno stato di adrenalina. Una volta che il corpo torna a uno stato di tranquillità, il cortisolo si abbassa e il corpo si rilassa.
Il livello di questo ormone varia durante l’arco della giornata regolando il ritmo circadiano: il picco avviene nel momento prima del risveglio per permettere al corpo di svegliarsi.
In presenza di questo ormone, quindi, il corpo è più sveglio. Se la sua produzione è alterata da un eccessivo stress influisce negativamente sulla qualità del nostro sonno.
Ci sono alcuni alimenti che contengono cortisolo e che quindi devono essere evitati nelle ore prima di andare a dormire:
- caffeina
- zuccheri raffinati
- alcol
- dolcificanti artificiali
Grelina: l’ormone del sonno e della fame
La grelina è l’ormone della fame e viene prodotta dallo stomaco. La sua funzione principale è quella di stimolare l’appetito.
Da recenti studi è stato dimostrato come questo ormone abbia una relazione diretta con la mancanza di sonno: maggiore è la qualità del sonno, minori sono i livelli di grelina.
Il sonno infatti ha un compito piuttosto importante: regola gli ormoni della fame (grelina) e riduce così la possibilità di problemi legati all’obesità.
In soggetti che soffrono di insonnia, i livelli di grelina sono più alti rispetto a coloro che invece hanno un ottimo rapporto sonno-veglia. Le persone con problemi legati al sonno sono solitamente più fiacchi e stanchi durante l’arco della giornata e ricercano l’energia mancante in alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Quali sono i cibi che riducono i livelli di grelina, utili a favorire pertanto il sonno?
- proteine magre
- verdure
- cereali integrali
- frutta secca
- olio EVO
Serotonina: l’ormone del buon riposo e della felicità
Tra gli altri ormoni del sonno, fondamentali per regolare il ritmo sonno-veglia, troviamo la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che vien prodotto nel sistema nervoso centrale e nell’apparato gastrointestinale.
È definito anche l’ormone della felicità e una sua carenza può portare non solo insonnia, ma anche ansia, depressione e mal di testa. Studi scientifici hanno dimostrato come l’esposizione al sole e lo sport garantiscano una fonte naturale e inesauribile di serotonina.
Esistono inoltre anche degli alimenti utili ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo, come:
- uova
- latte e derivati
- salmone
- semi di sesamo girasole e soia
- patate
- riso
- cereali integrali
- banane
- cioccolato fondente
Ormoni del sonno e qualità del materasso
Gli ormoni del sonno non sono però gli unici alleati per riposare correttamente durante la notte.
Nonostante la produzione di questi ormoni giochino un ruolo importante per la salute psicofisica di ogni essere umano, l’insonnia si combatte anche riposando in un materasso di qualità.
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